Счет шагов как мера упражнений вводит в заблуждение и не является полезным показателем ежедневных целей упражнений, согласно физиологу упражнений Александр Ротштейн, ред.
Физиолог упражнений Александр Ротштейн (слева) обучает учащихся Школы медицинских профессий, используя анатомаж, технологии, предлагающие интерактивный трехмерный взгляд на анатомию человека.
«Нанесение 10 000 шагов в день помогает предотвратить длительные сидячие периоды, которые связаны с рисками для здоровья, такими как сгустки крови и сердечные заболевания, но общество имеет тенденцию переоценивать преимущества в физической форме при выполнении 10 000 шагов», — говорит Ротштейн, доцент кафедры физических упражнений в школе медицинских профессий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 30 минут кардио-упражнений с умеренной интенсивностью пять дней в неделю или 20 минут упражнений с энергичной интенсивностью три раза в неделю для большинства взрослых, говорит Ротштейн. Комбинация двух (умеренных и энергичных) не менее трех -четырех дней в неделю также будет соответствовать этим рекомендациям.
Тем не менее, почти половина (46 процентов) американских взрослых не соответствует руководящим принципам для аэробных или мышечных действий, согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Сама по себе ежедневная цель подсчета ступеней оказывает минимальное влияние на физическую подготовку. Хотя повседневная ходьба квалифицируется как физическая активность, в нем обычно не хватает интенсивности, необходимой для значительного улучшения сердечно -сосудистой или мышечной пригодности, говорит Ротштейн. «Во время обычной ходьбы мы обычно не достигаем интенсивности, которая достаточно повышает частоту сердечных сокращений или потребность в кислороде для управления значимыми физиологическими адаптациями», — объясняет он.
Для более точного измерения интенсивности упражнений Ротштейн советует проверить частоту сердечных сокращений, а не подсчет шагов. «Частота сердечных сокращений является лучшим инструментом измерения. Время, проведенное в определенных зонах сердечного ритма, может быть рассчитан на рекомендуемые руководящие принципы упражнений. В целом, чем выше ваш сердечный ритм, тем выше интенсивность упражнений», — говорит он.
Вы можете повысить интенсивность и повысить частоту сердечных сокращений, ходя, увеличивая свой темп (Power Walk) или добавляя несколько холмов, что требует от вас работать против тяжести, чтобы продвинуться вверх, отмечает Ротштейн. «Эти факторы бросают вызов телу гораздо больше, чем ходьба более медленными темпами или на плоской поверхности. Ходьба по наклону активирует мышцы в телятах, ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно если вы двигаетесь быстрее».
Шаги — отличный способ отслеживать физическую активность и предотвратить сидячий поведение, но обязательно планируйте время для целенаправленных упражнений, которые бросают вызов организму и повышают частоту сердечных сокращений, добавляет Ротштейн.
